کربوهیدراتا همون قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستن. هر چند الان بیشتر افراد کربوهیدراتا رو مواد غذاییِ منفوری میدونن، اما اونا در عمل یکی از گروه های غذایی پایه و لازم واسه زندگی سالم به حساب بین. کربوهیدراتا منبع اصلی انرژی بدن شناخته می شن و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدن به اونا کربوهیدرات میگن.

پیج اسماترز (Paige Smathers) یکی از متخصصین تغذیه می گه: «از آنجایی که کربوهیدراتا یکی از سه منبع اصلی دریافت انرژی و کالری بدن حساب می شن، مواد غذایی پُر مصرفی هستن.»

به گفته اسماترز سه عنصر غذایی پُر مصرف یعنی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی واسه بدن لازمن و معمولا بدن نیازمند مقدار خیلی از همه آنهاست. این در حالیه که چون بدن خودش قادر به تولید این عناصر نیس، باید اونا رو از غذاها دریافت کنه.

می خواهیم بدونیم کربوهیدرات چیه و چه نقشی در برنامه غذایی ما اجرا می کنه. با این مقاله همراه شید.

RDA شاخصیه که مقداری از یک ماده در رژیم غذایی رو نشون می ده، که می تونه احتیاج بیشتر آدما رو تأمین کنه. مقدار پیشنهاد شده ی این شاخص از طرف مؤسسه ی ملی بهداشت (NIH) واسه کربوهیدرات ، ۱۳۵ گرم جهت بزرگ سالان در نظر گرفته شده. با این حال تأکید می شه که میزان کربوهیدرات، بستگی به احتیاج هر فرد داره.

مصرف کربوهیدرات واسه بیشتر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری ای که به بدن می رسه باشه. یک گرم کربوهیدرات برابره با حدود ۴ کالری، پس یک رژیم غذایی شامل ۱۸۰۰ کالری در روز برابره با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید توجه داشته باشین که افراد گرفتار به دیابت، روزانه مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستن، در حالی که زنان باردار باید روزانه کمه کم ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنن. پس همونجوریکه گفته شد، میزان کربوهیدرات بستگی به احتیاج هر فرد داره.

کارکرد کربوهیدرات

با توجه به نتایج تحقیقات انجام شده؛ کربوهیدراتا سوخت لازم واسه سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی واسه کارکرد ماهیچها رو جفت و جور می کنن. از طرفی با بالابردن سوخت وساز چربیا، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می شن، اینطوری وقتی بدن احتیاج به انرژی داره به جای پروتئین، چربی می سوزونه.

اسماترز باور داره: «کربوهیدراتا نقش مهمی در کارکرد مغز دارن. اونا در ایجاد وخو، حافظه و … تاثیردارن و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع واسه بدن حساب می شن. RDA کربوهیدراتا به مقداری از این ماده که مغز بهش نیازمنده، بستگی داره.»

کربوهیدراتای ساده و پیچیده

کربوهیدرات چیه و چه نقشی در سلامت بدن داره؟ آموزشی

طبق نظر اسماترز؛ کربوهیدراتا در دو گروه ساده و پیچیده طبقه بندی می شن. فرق این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می کنن یا هضم اونا چیجوریه. سرعت هضم و جذب کربوهیدراتا ی ساده خیلی بالاتر و آسون تر از کربوهیدراتای پیچیدهه.

طبق چیزی که مؤسسه ی ملی بهداشت می گه؛ کربوهیدراتای ساده ای که فقط شامل یک یا دو نوع قند مثل فروکتوز (قند موجود در میوه ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستن، به نام مونوساکارید شناخته می شن و کربوهیدراتا یی که شامل دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب جو و بعضی سبزیجات هست) هستن، به عنوان دی ساکاریدا شناخته می شن.

کربوهیدراتای ساده در آب نبات و شکلای جور واجور نوشیدنیای شیرین هست، اما از آنجایی که این خوراکیا با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می شن، بدون مواد معدنی و فیبر هستن و مؤسسه ی ملی بهداشت اونا رو خالی از مواد انرژی زا و به درد بخور می دونه که فقط موجب افزایش وزن می شن.

کربوهیدراتای پیچیده (پُلی ساکاریدها) شامل سه یا بیشتر از سه نوع قند هستن. اونا بیشتر در غذاهای نشاسته ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نونای سبوس دار، غلات و حبوبات وجود دارن.

اسماترز اشاره می کنه؛ در حالی که همه کربوهیدراتا به عنوان منابع سریع انرژی عمل میکنن، کربوهیدراتای ساده به دلیل میزان سریع تر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدراتای پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع تر عمل میکنن. کربوهیدراتای ساده، به سرعت روی قندخون اثر می ذارن و اونو بالا می برن، در حالی که نوع پیچیده ی اون، انرژی پایدارتری رو ایجاد می کنه.

تحقیقات نشون می ده؛ نباید چربیای اشباع شده با کربوهیدراتای ساده (که در خیلی از مواد غذایی فرآوری شده هست) جانشین شن، چون این کار خطر دچار شدن به مریضیای قلبی و دیابت نوع ۲ رو افزایش می ده. اسماترز در این مورد پیشنهاد می کنه: «بهتره سعی کنین، بیشتر کربوهیدراتای پیچیده ی درجه اول رو که در سبزیجات و غلات وجود دارن، در رژیم غذایی خود بذارین.»

قند، نشاسته و فیبر

کربوهیدراتا در بدن به واحدای کوچیک تری از قند مثل گلوکوز و فروکتوز تبدیل می شن. روده ی کوچیک این واحدا رو جذب می کنه، بعد وارد جریان خون شده و به کبد منتقل می شن. کبد تموم این قندها رو تبدیل به گلوکز می کنه، که از راه جریان خون همراه با انسولین به انرژی ساده واسه فعالیتای بدنی تبدیل می شن.

در این زمان اگه بدن واسه تأمین انرژی محتاج به این قند نباشه، می تونه ۲۰۰۰ کالری از اونو در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره کنه. هنگامی که این ذخایر گلیکوژن کامل شد، از این پس کربوهیدرات به شکل چربی ذخیره می شه. در صورتی که شما به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف و در بدن ذخیره نکنین، بدن شما به مجبور واسه به دست آوردن انرژی، پروتئین می سوزونه. از طرفی عضلات، به پروتئین احتیاج دارن و سوختن پروتئین به جای کربوهیدرات، به کلیه ها فشار میاره و دفع ادرار رو دردناک می کنن.

فیبر واسه هضم غذا ضروریه و اجابت مزاج سالم رو آسون تر و از بروز مریضیای طولانی مثل سکته ی قلبی و دیابت جلوگیری می کنه. با این حال طبق یافته های وزارت کشاورزی آمریکا، فیبر برخلاف قند و نشاسته، در روده ی کوچیک جذب و تبدیل به گلوکوز نمی شه. بلکه بدون تغییر وارد روده ی بزرگ شده و در اونجا تبدیل به هیدروژن، دی اکسیدکربن و اسیدهای چرب می شه. این مؤسسه پیشنهاد می کنه واسه هر ۱۰۰۰ کالری، ۱۴ گرم فیبر استفاده کنین که می تونین این میزان فیبر رو از میوه ها، سبزیجات، غلات و به ویژه حبوبات تأمین کنین.

اسماترز می گه؛ شما می تونین، کربوهیدراتا رو به طور طبیعی از شکلای جور واجور لبنیات و سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی و ذرت) که شامل کربوهیدرات بیشتری هستن یا سبزیجات بدون نشاسته (کاهو، کلم، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی) به دست بیارین. به گزارش انجمن دیابت آمریکا، سبزیجات بدون نشاسته، تنها شامل حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجون سبزیجات نپخته هستن که بیشتر این کربوهیدرات هم از منابع فیبر موجود در اونا به دست میاد.

کربوهیدراتا ی خوب و بد

کربوهیدرات چیه و چه نقشی در سلامت بدن داره؟ آموزشی

کربوهیدراتا، هم در خوراکیایی که واسه مون خوبه (مثل سبزیجات) و هم در اونایی که مضر میدونیم (مثل دوناتا) وجود دارن. این باعث می شه بشه کربوهیدراتا رو به دو گروه کربوهیدراتای خوب و بد جدا کرد. کربوهیدراتای بد معمولا در شیرینیا، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نون سفید و دیگر اجناس تهیه شده از آرد سفید وجود دارن، که همه اینا کربوهیدراتای ساده و معمولا بدون ارزش غذایی هستن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کمبود آهن در کودکان، علائم، مشکلات و منابع لازم واسه رفع اون

کربوهیدراتا ی خوب، معمولا کربوهیدراتا ی از نوع پیچیده هستن که در غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شدن. این مواد نه تنها کارکرد آهسته تری دارن بلکه پر از مواد مغذی دیگر هم هستن.

کربوهیدراتای خوب معمولا:

  • کالری کم یا متوسطی دارن؛
  • پر از مواد مغذی هستن؛
  • قند و غلات تصفیه شده، ندارن؛
  • به طور طبیعی، فیبر بالایی دارن؛
  • شامل مقدار کمی سدیم هستن؛
  • چربیای اشباع شده ی کمی دارن؛
  • دارای مقدار بسیار کم یا خالی از کلسترول و چربیای ترانس بالا هستن.

کربوهیدراتای بد:

  • کالری بالایی دارن؛
  • پر از قند تصفیه شده، مثل شیره ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستن؛
  • غلات تصفیه شده زیادی دارن (مثلا میشه به آرد سفید اشاره کرد)؛
  • دارای مواد مغذی بسیار کمی هستن؛
  • فیبر کمی دارن؛
  • مقدار سدیم بالایی دارن؛
  • بعضی وقتا شامل چربی اشباع شده ی بالایی هستن؛
  • بعضی وقتا کلسترول و چربیا ی ترانس بالای اونا زیاده.

شاخص قندخون

کارشناسان تغذیه تازگیا فهمیدن که کربوهیدراتا شاخص قندخونی دارن که دارای اهمیته. اینکه این شاخص قند خون چیجوری به سرعت بالا برود یا اینکه کربوهیدراتا چه تأثیری روی این افزایش قندخون دارن، مهمه.

غذاهای شامل قند زیاد مثل شیرینی جات، قند خون رو به سرعت افزایش میدن و خوراکیای با قند کمتر، قند خون رو به آرامی و به میزان پایین تری افزایش میدن. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد؛ غذاای افزایش دهنده ی قند خون با دیابت، چاقی، مریضیای قلبی و سرطانای خاص در رابطه هستن. از طرفی یافتها ی دیگر هم نشون می ده که حتی پیروی از یک رژیم غذایی شامل قند پایین هم ممکنه به درد بخور نباشه.

امتیازات کربوهیدرات

کربوهیدرات چیه و چه نقشی در سلامت بدن داره؟ آموزشی

شکلای جور واجور مناسب کربوهیدراتا می تونن، واسه بدن فوق العاده خوب باشن و نه تنها واسه سلامتی شما لازمن بلکه امتیازات مختلفی هم دارن که ما اونا رو به شما معرفی می کنیم:

سلامت روان

کربوهیدراتا شاید واسه سلامت روان به درد بخور هستن. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، افرادی که چربی زیادی داشتن و مدت یک سال از رژیم غذایی شامل کربوهیدرات پایین پیروی کردن، نسبت به افراد با چربی پایین و رژیم غذایی پُر کربوهیدرات، از افسردگی، اضطراب و خشم بیشتری رنج بردن. با توجه به همین موضوع محققان فکر می کنن؛ کربوهیدرات با تولید سروتونین در مغز مرتبطه.

کربوهیدرات ممکنه به بهتر شدن حافظه هم کمک کنه. طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، تعدادی از زنان دارای اضافه وزن انتخاب شدن و کربوهیدرات واسه یک هفته به طور کامل از رژیم غذایی اونا حذف شد. بعد مهارتای شناختی، توجه چشمی و حافظه ی محیطی اونا مورد آزمایش قرار گرفت. نتیجه به دست اومده از این تحقیق نشون می داد که، وضعیت حافظه ی زنان دارای اضافه وزن (که کربوهیدرات سالم مصرف می کردن) بسیار مطلوب تر از زنان مورد آزمایش بود.

کاهش وزن

گرچه بزرگ ترین عامل منفور بودن کربوهیدرات، اثر اون روی افزایش وزنه اما نوع خوب کربوهیدرات به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می کنه، چون خیلی از کربوهیدراتای خوب مثل غلات سبوس دار و سبزیجات با پوست، شامل مقادیر زیادی فیبر هستن و همونجوریکه میدونید به دست آوردن فیبر کافی از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، مشکله. دریافت فیبر از اون روی مهمه که باعث حس سیری می شه و از طرف دیگر خودش هم ماده غذایی تقریبا کم کالری به حساب میاد.

در سال ۲۰۰۹ مطالعه ای در مجله تغذیه منتشر شد که طبق این تحقیق، رژیم غذایی تعدادی از زنان بین سال واسه ۲۰ ماه تحت نظر قرار گرفت. افرادی که در این مدت فیبر بیشتری مصرف کرده بودن نسبت به اونایی که مصرف فیبر رو کم کرده بودن، کاهش وزن بیشتری داشتن. مطالعه دیگری هم که بخاطر این انجام شده بود نشون داد؛ کسائی که رژیم غذایی کم چرب رو انتخاب کرده بودن، وزن شون کم شده بود، اما افرادی که کربوهیدرات رو کاهش داده بودن موفق به کاهش وزن نشدند.

منبع خوب مواد مغذی

کلا میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده، منابع خوبی واسه دریافت مواد مغذی شناخته می شن. این خوراکیای خارق العاده شامل شکلای جور واجور سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی، شکلای جور واجور توتای آب دار، مرکبات ترش مزه و سیب ترد می شن که همه دارای مقادیر مناسبی کربوهیدرات هستن.

یکی از مهم ترین منابع پر از کربوهیدراتای خوب، غلات کامل هستن. مطالعه ای گسترده در سال ۲۰۱۰ صورت قبول کرد و نتایج اون در مجله رژیم غذایی آمریکا منتشر شد که نشون می داد خوردن طیف خیلی از غلات که شامل فیبر بالا، انرژی و چربی اشباع نشده بودن بهتر از رژیم شامل تموم عناصر کم مصرف (به جز ویتامین B12 و سدیم) جواب داده. مطالعه دیگری (سال ۲۰۱۴) در مجله ای که به بررسی علوم و صنایع غذایی و تغذیه می پردازه منتشر شد، دربردارنده ی این حقیقت بود که آنتی اکسیدانایی که پیش از این تصور می شد فقط در میوه ها و سبزیجات پیدا می شه در غلات سبوس دار هم هست.

سلامت قلب

یکی از متخصصین انجمن غلات سبوس دار به نام کلی تاپس (Kelly Toups) باور داره، فیبر در کاهش کلسترول هم اثر داره. همونجوریکه میدونید روند گوارش غذا در بدن نیازمند اسیدای صفراویه که به وسیله کلسترول ساخته می شن. کبد واسه بهبود فرایند هضم، کلسترول رو به خاطر تولید اسید صفرا از خون بیرون می کشه، پس میزان کلسترول بد خون (LDL) کاهش پیدا میکنه.

تاپس با دلیل به مطالعه ای که در نشریه ی آمریکایی تغذیه منتشر شد و موضوع اون درباره اثر غلات سبوس دار روی بیمارانی بود که داروی استاتین رو واسه کاهش کلسترول مصرف می کردن، می گه؛ کلسترول بد کسائی که روزانه بیشتر از ۱۶ گرم غلات سبوس دار در رژیم غذایی شون هست، بیشتر از افرادی که استاتین رو بدون رژیم غذایی شامل غلات سبوس دار مصرف کردن کم شده.

کمبود کربوهیدرات

نبود دریافت اندازه کافی کربوهیدرات می تونه مشکلاتی رو به وجود بیاره چون بدون سوخت کافی، بدن انرژی نداره و این یعنی زندگی باید تعطیل شه! جدا از اینکه این کمبود کربوهیدرات باعث کمبود قند می شه که سیستم عصبی رو پریشون می کنه، فرد دچار سرگیجه، ضعف جسمی و روانی میشه که این کمبود گلوکوز یا قند خون پایین، هیپوگلیسمی هم گفته می شه.

همونجوریکه پیش از اینم اشاره کردیم و با توجه به چیزی که محققان دانشگاهی بهش رسیدن؛ اگه بدن اندازه کافی کربوهیدرات ذخیره و مصرف نکنه، از پروتئین به عنوان سوخت استفاده میکرد که این واسه بدن بسیار مضره، چون عضلات به پروتئین ذخیره شده در بدن نیازمندند و دفع پروتئین، کلیه ها رو دچار مشکل کرده و روند دفع ادرار رو با درد و مشکلات دیگر همراه می کنه.

افرادی که به میزان مناسب، کربوهیدرات دریافت نمی کنن، با کمبود فیبر هم روبرو می شن که می تونه اونا رو دچار مشکلات گوارشی کنه و باعث شه از یبوست رنج ببرن که خودش باعث مشکلات مهم تری واسه بدن میشه.

منبع : livescience.com

 


دسته‌ها: آموزشی