یکی از عناصر مؤثر در سلامت و جوونی بدن آدم کلاژنه. کلاژن که زیاد ترین پروتئین بدنه در چربی، غضروفا، تاندونا و دیگر قسمتای بدن پیدا می شه. کلاژن عامل ترتیب و چسبندگی قسمتای جور واجور و واسه استواری استخوانا لازمه. وقتی میزان کلاژن در بدن کافی باشه، سلولای دارای کلاژن ظاهر محکم و سالمی دارن. در این نوشته می خواهیم ببینیم که چه خوراکیایی باعث کلاژن سازی پوست می شن، با ما همراه باشین.

 

کلاژن به همراه الاستین- نوع دیگری از پروتئین که به دلیل ویژگی شگفت انگیزه یعنی بازگشت پذیری به شکل و حالت اولین در بخشایی که حرکت انقباضی ابنساطی دارن مثل رگا و شش ها- بخشی از پوست و شکل و بافت اونو تشکیل میدن. وقتی پوست به اندازه لازم کلاژن و الاستین داشته باشه، نه تنها قشنگ تر و جوون تر بلکه محکم تره.

نکته قابل توجه اینه که تحریک تولید کلاژن در بدن اثری دومینو وار داره. هرچه کلاژن بیشتری داشته باشین، کلاژن سازی و ذخیره اون در بدن بیشتر می شه. بدن به شکل طبیعی کلاژن سازی می کنه اما با افزایش سن تولید اون کمتر می شه. کمبود کلاژن باعث کاهش خاصیت کشسانی و تغییر شکل قسمتای محتلف بدن می شه. باور عادی اینه که با مصرف کلاژن می تونیم پیری پوست و ضعف مفاصل رو به تأخیر بندازیم.

این روزها بحث مصرف مکملای کلاژن داغه. شرکتای جور واجور در دنیا پودرها و قرصای کلاژن تولید و درباره توانایی اونا واسه جوون سازی پوست، استواری استخوان و غضروفا و تقویت مو و تقویت ناخن بسیاری می کنن. اما به نظر بعضی کارشناسان نمیشه با اطمینان مصرف مکملای کلاژن رو بهترین راه جذب و ذخیره کلاژن معرفی کرد. بعضی کارشناسان و کارشناسان تغذیه فکر می کنن مصرف مکمل یعنی تلف کردن پول مون چون بدن ما کلاژن اضافی دریافتی رو به کار نمی گیره. در مقابل، رژیم غذایی متعادل شامل پروتئینای کم چرب، چربیای سالم، میوه و سبزیجات همه عناصر لازم واسه کلاژن سازی رو دربر میگیره. ضمنا تغذیه ی سالم معمولا شامل ی مواد مغذی سودمندیه که نه تنها کلاژن سازی رو تحریک بلکه از تخریب کلاژن در اثر آسیبای محیطی هم جلوگیری می کنه.

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

پس شاید لازم نباشه پول تون رو صرف پودر یا مکمل کلاژن کنین. ما به شما خوراکیا و راه هایی رو معرفی می کنیم که به کلاژن سازی پوست کمک می کنن و درنتیجه پوست تون رو شفاف تر، استخوانا رو سالم تر و مو و ناخن هاتون رو قشنگ تر می کنن.

فلفل دلمه ای قرمز

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

ویتامین C که از عناصر لازم واسه تأمین کلاژنه در فلفل دلمه ای قرمز، فت و فراوون پیدا می شه. کمبود این ویتامین و هم کمبود آنتی اکسیدان در رژیم غذایی باعث می شه بدن نتونه به طور مؤثر کلاژن تولید کنه. تنها نیم فنجون فلفل دلمه ای قرمز ۱۵۸ درصد از سهم روزانه ویتامین C رو تأمین می کنه. گریپ فروت، کیوی، فلفل سبز، بروکلی، توت فرنگی و پرتقال هم منبع خوبی از ویتامین C هستن.

پیشنهاد: بار دیگری که هوس حُمص کردین به جای چیپس پیتا، در اون فلفل تازه خردشده بریزین که هم ترده و هم کلاژن سازی رو تحریک می کنه.

گوجه فرنگی

این منبع پرِ آنتی اکسیدان لیکوپن، از کلاژن بدن در برابر آسیبای محیطی محافظت می کنه. در کنار کاهش تولید کلاژن با افزایش سن، آسیب به دلیل آلودگیا و تابش فرابنفش هم باعث نابودی کلاژن می شه. لیکوپن از پوست و ذخیره کلاژن اون محافظت می کنه. این آنتی اکسیدان در دیگر میوه ها و سبزیجات قرمز یا نارنجی رنگ مثل هندوانه و گریپ فروت صورتی هم پیدا می شه.

پیشنهاد: گوجه ی پنیری خوراکی لذت بخشیه که سریع آماده می شه و واسه پیش غذا یامیان وعده مناسبه. فر رو از پیش تا ۴۰۰ درجه فارنهایت داغ کنین. روی تکهای گوجه فرنگی پنیر پارمسان، پودر سیر و ریحان خشک بپاشید. بعد به مدت ۱۰ دقیقه در فر بپزید.

ماهی سالمون

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

شاید میدونید که ماهی به خاطر چربیای مفیدی که داره باید در رژیم غذایی تون باشه اما می دونستین این چربیا از پوست در برابر خطا و چینای ریز محافظت می کنن؟ سالمون منبع پر امگا۳ه که باعث کاهش تورم و جلوگیری از تخریب کلاژن به دلیل آسیبای محیطی می شه. قرارگرفتن بیشتر از حد در خطر نور خورشید، کلاژن و تولید اونو تهدید می کنه و باعث تورم پوست می شه. مصرف امگا۳ که در غذاهای دریایی فت و فراوون پیدا می شه به کاهش تورم و محافظت از کلاژن کمک می کنه. آووکادو، گردو و دانه چیا از دیگر منابع امگا۳ هستن.

پیشنهاد: واسه اینکه خوراک تون امگا۳ بیشتری داشته باشه، سالمون رو با سالسای سبز، تکهای آووکادو، پیاز قرمز و آبلیمو طبخ کنین.

سیب زمینی شیرین

با مصرف تنها یک عدد سیب زمینی شیرین، ویتامین A موردنیاز بدن تون رو تا ۶ برابر سهم روزانه لازم تأمین می کنین و پوست و مفاصل تون رو سالم نگه می دارین. ویتامین A با هدف گرفتن پیامای عصبی بدن، تولید کلاژن رو تقویت و به ذخیره بیشتر کلاژن کمک می کنه. جدا از اینکه اینا به گفته انجمن ملی سلامت آمریکا، ویتامین A در رشد سلولا مؤثره و در تشکیل طبیعی و بی مشکل اعضای بدن ازجمله پوست به عنوان بزرگ ترین عضو بدن نقشی لازم داره. ویتامین A در هویج، طالبی، انبه و زردآلو هم هست.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کراتینه کردن مو و مشکلات خطرناک اون

پیشنهاد: پوره ی سیب زمینی شیرین به عنوان اسموتی نوشیدنی خوبی واسه پاییزه، به ویژه با موز یخ زده و کمی دارچین یا جوز هندی خوش طمع تر می شه.

بوقلمون کم چرب

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

گونه های جور واجور آمینو اسید در تولید کلاژن نقش دارن؛ پس مهمه که به مقدار کافی پروتئین مصرف کنیم چون از آمینو اسید تشکیل شده. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین سالم (کم چرب یا با چربیای به درد بخور) به ویژه لیسینه. لیسین از مهم ترین آمینواسیدها واسه تولید کلاژنه. پرولین، گلیسین و لیسین، سه آمینواسید کلی واسه تولید کلاژن هستن. لیسین از این جهت مهمه که در بدن به طور طبیعی تولید نمی شه پس باید اونو از راه خوراکی تأمین کنیم. بوقلمون منبع پر کولین (از خونواده ویتامین B) است که واسه تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می شه. اگه گیاه خوار هستین می تونین لیسین رو از منابع غیردامی مثل سویا به ویژه توفو و بادام هندی دریافت کنین.

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

پیشنهاد: می تونین بوقلمون رو با پاستا و پنیر بخورین.

تخم مرغ

زرده ی تخم مرغ منبع پر کولینه و پس به تولید بیشتر کلاژن کمک می کنه. اگه نگران افزایش کلسترول تون هستین باید بدونین هر فرد سالم می تونه در روز ۳۰۰ میلی گرم کلسترول دریافت کنه. این مقدار واسه افراد با کلسترول بالا، بیماران دیابتی و مبتلایان به مریضیای قلبی ۲۰۰ میلی گرمه. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۱۹۰ میلی گرم کلسترول داره. نخود، لوبیا، بوقلمون، سالمون و گل کلم هم منابع خوبی از کولین هستن.

پیشنهاد: فر رو از پیش تا ۳۵۰ درجه فارنهایت داغ کنین. تخم مرغ زده شده رو به شکل مافین و روی اون سبزیجاتی مثل فلفل و گوجه فرنگی بریزین و به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار بدین. این خوراک رو می تونین به عنوان صبحانه ای سریع آماده کنین.

تخم آفتاب گردان

هر ۳۰ گرم تخم بوداده ی آفتاب گردان ۳۷ درصد سهم ویتامین E روزانه رو تأمین می کنه. این ویتامین هم مثل آنتی اکسیدانای دیگر با رادیکالای آزاد و آسیبای اون که باعث چین و چروک پوست می شن، مقابله می کنه. بادام، جوونه ی گندم، فندق و کره ی بادام زمینی از دیگر منابع ویتامین E هستن.

پیشنهاد: شکلای جور واجور سالاد ماهی تن همراه با یک مشت تخم آفتاب گردان پوست نگرفته خوراکی لذیذیه. می تونین تُست خمیر آووکادو رو با تخم آفتاب گردان تزئین کنین.

آلوئه ورا

آلوئه ورا از گذشته دور واسه درمان و آرامش زخما به کار می رفته. مصرف موضعی و حتی خوراکی آلوئه ورا تولید کلاژن رو تحریک می کنه. آلوئه ورا رو می تونین به شکل نپخته و خالص مستقیما روی پوست بمالید یا از اجناس جور واجور موجود در بازار که شامل آلوئه ورا هستن، استفاده کنین. تحقیقات اثر مصرف خوراکی آلوئه ورا رو بر تقویت پوست نشون دادن.

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

آرامش

جینسنگ

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

آثار ضدپیری جینسنگ ثابت شده. جینسنگ بدون اینکه مشکلات داروهای شیمیایی رو به همراه داشته باشه، خیلی راحت جذب پوست می شه و کمک می کنه پوست حالت ساده ی خود رو حفظ کنه. نشونه هایی مبنی بر اثر جینسنگ بر تولید کلاژن پیدا شده. تحقیقات اثر محافظتی جینسنگ رو در برابر تابش فرابنفش ثابت کردن. مصرف مکمل جینسنگ یا نوشیدن چای شامل جینسنگ، آنتی اکسیدانایی رو در خون آزاد می کنه که از سلولای سالم محافظت می کنن و باعث درخشندگی بیشتر پوست می شن.

گشنیز

گشنیز که در تهیه ی غذاهای زیادی به کار میره دارای ویتامین C و هم اسید لینولنیکه که تحقیقات خاصیت ضدپیری اونو نشون دادن. اسید لینولنیک شامل آنتی اکسیدان هاییه که با رادیکالای آزاد خون که باعث تخریب سلولا می شن، جنگ می کنن. عصاره گشنیز رو می تونین به شکل خوراکی به عنوان سم زدا استفاده کنین.

جلبک

گیاهان دریایی به عنوان ترکیبات مراقبت از پوست و زیبایی روز به روز طرفداران بیشتری پیدا می کنن. بیشتر آسیبای پوست به دلیل اکسیدشدن یا یعنی قرارگرفتن پوست در خطر عناصر آسیب زا مثل آلودگیه. جلبک دریایی مانع اکسیدشدن و ازبین رفتن خاصیت کشسانی و کلاژن پوست می شه. جلبک دریایی رو می تونین در غذا یا به شکل مکمل استفاده کنین.

نبایدها

کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره آموزشی

اگه می خواید پوست تون جوون تر و سالم تر بمونه، بیشتر از اندازه در خطر آفتاب یا زیر دستگاه های برنزه نمانید. از سیگارکشیدن پرهیز کنین چون باعث پیری زودرس پوست می شه. بدون کرم ضد آفتاب و محافظت از پوست تون از منزل خارج نشید.

بعضی از مکملای کلاژن با مشکلات جانبی ای ازجمله تولید بیشتر از اندازه کلسیم، واکنشای حساسیتی و درد مفاصل همراه هستن. به ویژه اگه به غذاهای دریایی و فرآوردهای گوشتی حساسیت دارین، در مصرف مکملای کلاژن بیشتر احتیاط کنین.

چکیده ی کلام

با اینکه جلوه ی جوونی ارزشمنده اما زیبایی تنها به پوست آدم خلاصه نمی شه. پوست سالم شاخصی واسه سلامت کلی بدنه. امکان نداره مشکلات پیری و اثر گذر زمان رو به همه ازبین ببریم. پس بهتره از پوست سالم خود مراقبت کنیم تا اینکه در آینده به دنبال درمان اون و کاهش مشکلات پیری باشیم. افزایش تولید کلاژن نه تنها بر ظاهر ما بلکه بر سلامت عمومی بدن هم تأثیرگذاره.



دسته‌ها: آموزشی