همه ما به شکلای جور واجور ویتامینا و مواد معدنی احتیاج داریم تا بدنی سالم و عادی داشته باشیم، اما کودکان بسیار حساس تر و آسیب پذیرتر از بزرگسالان هستن و واسه همین تأمین املاح و ویتامینای موردنیاز اونا اهمیت بیشتری داره. تغذیه ی درست و اصولی کودکان و به ویژه نوزادان باعث وزن گیری مناسب و رشد مطلوب اونا می شه و هرگونه کمبود تغذیه ای می تونه در روند رشد اونا مشکل بسازه. یکی از مواد مغذی بسیار مهمی که همه افراد به ویژه زنان باردار و کودکان بهش احتیاج دارن، آهنه. خیلی از مردم حتی نمی دونن کمبود آهن دارن، اما این مسئله در کودکان بسیار جدی تره و می تونه نتایج بدی به دنبال داشته باشه. اگه فکر می کنین که تنها راه واسه تأمین آهن موردنیاز کودک تون اینه که بهش مکمل آهن بدین، دست نگه دارین! ما در این مطلب، ۱۰ منبع غذایی غنی از آهن رو معرفی می کنیم که می تونن کودک تون رو تا حد خیلی از مکملای آهن بی احتیاج کنن.

 

آهن ماده مغذی مهمیه که بدن واسه تولید هموگلوبین از اون استفاده می کنه. هموگلوبین پروتئینی شامل آهن در سلولای قرمز خون (RBC) است که به خون کمک می کنه تا اکسیژن رو حمل کنه و اونو به تموم سلولای دیگر برسونه. بدون هموگلوبین، بدن قادر نمیشه RBC سالم تولید کنه و ممکنه عضلات، بافتا و سلولای کودک شما نتونن اکسیژن مورد نیازشون رو دریافت کنن.

کمبود آهن در کودکان، علائم، مشکلات و منابع لازم واسه رفع اون آموزشی

نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شن، معمولا آهن کافی از شیر مادر دریافت می کنن، اما نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شن، باید شیر خشکایی مصرف کنن که فرمولای غنی شده با آهن دارن. هنگامی که کودکان شروع به خوردن غذاهای معمولی می کنن، ممکنه به مقدار کافی غذاهای غنی از آهن مصرف نکنن. این مسئله می تونه اونا رو در خطر کمبود آهن بذاره که شایع ترین دلیل کم خونیه.

مشکلات به دلیل کمبود آهن در کودکان

کمبود آهن می تونه در رشد کودک مشکل بسازه و باعث بروز موارد زیر شه:

  • مشکلات یادگیری و رفتاری؛
  • انصراف اجتماعی؛
  • تأخیر در مهارتای حرکتی؛
  • ضعف عضلانی.

آهن واسه سیستم ایمنی بدن هم ضروریه. دریافت نکردن آهن کافی می تونه امکان دچار شدن به سرماخوردگی ، آنفولانزا و عفونتا رو بیشتر کنه.

علائم کمبود آهن در کودکان

علائم ممکنه در همون اول ظاهر نشن، اما همونجوریکه کم خونی زیاد می شه، ممکنه کودک تون علائم زیر رو داشته باشه:

  • خستگی؛
  • پوست رنگ پریده؛
  • تحریک پذیری؛
  • ضربان قلب سریع یا بی نظم؛
  • کاهش اشتها؛
  • کنه بودن روند افزایش وزن (وزن گیری آهسته)؛
  • سرگیجه؛
  • سردرد؛
  • سبکی سر.

کودک من به چه مقدار آهن احتیاج داره؟

تابه حال فکر کردین که به چه دلیل خیلی از غلات صبحانه با آهن غنی می شن؟ آهن یک ماده مغذی بسیار مهم واسه کودک در حال رشده. ممکنه دریافت آهن کافی از غذاهای جامد واسه یک کودک بدغذا و بهونه گیر مشکل باشه. مقدار آهن موردنیاز روزانه برحسب سن کودک، متفاوته:

  • کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم در روز؛
  • کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم در روز؛
  • کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز؛
  • دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم در روز؛
  • پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم در روز.

نوزادانی که با وزن پایین متولد شدن و نوزادان نارس معمولا نسبت به نوزادان دارای وزن طبیعی به آهن بیشتری احتیاج دارن.

آهن هِم در مقابل آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم

آهن دارای ۲ فرم اصلیه: هِم و چیزای دیگه ای به جز ایناِم. گیاهان شامل آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم هستن. گوشتا و غذاهای دریایی شامل هردو آهن هِم و چیزای دیگه ای به جز ایناِم هستن. آهن چیزای دیگه ای به جز ایناِم به آسونی آهن هِم به وسیله بدن جذب نمی شه. این مسئله هم در مورد کودکان صدق می کنه و هم بزرگسالان. اگه کودک شما یک رژیم غذایی گیاه خواری یا بیشتر گیاهی داره، سعی کنین آهن مصرفی اون دو برابر مقدار پیشنهاد شده باشه.

هنگامی که آهن به همراه یک منبع ویتامین C مصرف شه، بدن آهن رو بهتر جذب می کنه. واسه افزایش مقدار آهن جذب شده به وسیله بدن، غذاهای غنی از آهن رو به همراه مواد غذایی غنی از ویتامین C استفاده کنین.

نمونه هایی از مواد غذایی پر از ویتامین C عبارت ان از:

  • آب پرتقال؛
  • پرتقال؛
  • گریپ فروت؛
  • بروکلی؛
  • گوجه فرنگی؛
  • توت فرنگی؛
  • فلفل دلمه ای؛
  • پاپایا؛
  • طالبی؛
  • سیب زمینی شیرین.

کودک من واسه دریافت آهن باید چه مواد غذایی مصرف کنه؟

دادن مواد غذایی غنی از آهن به همراه غذاهای پر از ویتامین C به کودک تون می تونه احتمال دچار شدن به کمبود آهن رو کاهش بده. کودکان نباید فقط با شیر گاو تغذیه شن، چون شیر گاو بدون آهنه.

۱. گوشتای بدون چربی

کمبود آهن در کودکان، علائم، مشکلات و منابع لازم واسه رفع اون آموزشی

گوشت و ماکیان، منابع خوبی از آهن هستن، چون مقدار زیادی آهن هِم دارن. گوشت گاو، گوشت انداما و به ویژه جگر دارای مقدار زیادی آهن هستن. مرغ تیره و گوشت بوقلمون هم غنی از آهن هستن.

سعی کنین با گوشت بدون چربیِ نرم و پخته واسه کودک تون یک خوراک یا کاسرول درست کنین. حتما قسمتای چرب گوشت رو جدا کنین، چون آهن بسیار کمی در قسمتای چرب هست. اسپاگتی با سس گوجه و گوشت هم یک غذای پر از آهنه.

۲. غلات صبحانه ی غنی شده (خشک و فوری)

غلات غنی شده و کم شکر مثل بلغور جو دوسر، یکی از بهترین راه هایی هستن که به شما اطمینان میدن کودک تون آهن کافی دریافت می کنه. یک وعده بلغور جو دوسر و غلات غنی شده با آهن معمولا ۱۰۰ درصد از آهن موردنیاز روزانه رو تأمین می کنن، اونم فقط در یک وعده. مقدار دقیق آهن موجود در اونا متفاوته، پس حتما برچسب محصول رو بررسی کنین. غلات خشک مثل Cheerios هم معمولا غنی شده هستن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ ماده ای که پوست رو جوون و سرحال نگه می داره

چندبار در هفته واسه صبحانه به کودک تون بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه ی غنی شده که رویش مقداری زغال اخته و توت فرنگی ریختین – اونا شامل ویتامین C هستن و به جذب بهتر آهن کمک می کنن – بدین.

۳. حبوبات

اگه به دنبال یک رژیم غذایی گیاه خواری هستین یا کودک تون از گوشت خوشش نمیاد، حتما در رژیم غذایی اش از حبوبات استفاده کنین. مثلا لوبیای سویا، لوبیای لیما، لوبیای قرمز و عدس، پر از ویتامینا و مواد معدنی لازم مثل آهن هستن. نصف فنجون لوبیای سفید حدود ۴ میلی گرم آهن داره، درحالی که نصف فنجون عدس دارای ۳ میلی گرم آهنه.

مقداری عدس پخته رو له کنین تا به شکل پوره دربیاد یا یک سوپ یا خوراک لوبیای کم ادویه درست کنین. سعی کنین مقداری برنج غنی شده هم به همراه لوبیا پوره کنین تا یک وعده غذایی با پروتئین کامل و آهن زیاد داشته باشین. می تونین واسه ناهار به کودک تون مقداری لوبیای پخته با یک تکه نون گندم کامل بدین. پوره ی سیب زمینی شیرین در کنار این غذا، مقداری ویتامین C هم بهش اضافه می کنه و موجب جذب بهتر آهن می شه.

نخود که به لوبیای گاربانزو هم معروفه، از حبوبات دیگریه که آهن زیادی داره و یکمیان وعده عالی واسه کودکان و بزرگسالانه. می تونین نخود رو بپزید، له کنین و با اون هوموس درست کنین. اینمیان وعده ای بسیار مغذی و غنی از آهنه.

۴. اسفناج

سبزیجات برگ دار سبز تیره مثل کلم کِیل، بروکلی و اسفناج جزو بهترین گزینه های گیاهی واسه دریافت آهن هستن. اسفناج رو بپزید، اونو در آبکش بریزین تا آب اضافی اش خارج شه و به کودک تون بدین. نصف فنجون از اون حدود ۳ میلی گرم آهن داره. می تونین به ماکارونی و پنیر (mac and cheese) یا تخم مرغ نیمروی کودک تون مقداری سبزیجات خردشده اضافه کنین.

واسه افزایش میزان آهن مصرفی کودک تون به املت یا تخم مرغ نیمروی اون شکلای جور واجور لوبیا و بقیه سبزیجات رو اضافه کنین. تخم مرغا هم منبع خوبی از آهن هستن.

۵. کشمش و بقیه میوه های خشک شده

کمبود آهن در کودکان، علائم، مشکلات و منابع لازم واسه رفع اون آموزشی

بچه ها عاشق خوردن کشمش به عنوانمیان وعده هستن. خبر خوب اینه که این میوه خشک می تونه میزان آهن مصرفی کودک تون رو زیاد کنه و با این وجود به پیشگیری از یبوست کمک کنه. یک چهارم فنجون کشمش حدود ۱ میلی گرم آهن داره.

۶. دانه های کدوتنبل

نصف فنجون دانه کدوتنبل شامل تقریبا ۶ میلی گرم آهنه. با ترکیب کشمش، آلو، زردآلوی خشک شده، دانه های کدوتنبل و دانه های آفتابگردان واسه خودتون یک trail mix (مخلوطی از آجیل، دانه ها، غلات و میوه های خشک که به عنوانمیان وعده مصرف می شه) درست کنین.

به یاد داشته باشین که کشمشا و دانه ها ممکنه در کودکان کوچیک باعث ایجاد خفگی شن. این مواد غذایی رو پوره یا به تکهای کوچیک خرد کنین و هنگامی که کودک تون در حال خوردن آنهاست، مراقبش باشین.

۷. کره ی بادام زمینی و مربا

بچه ها عاشق ساندویچ کره ی بادام زمینی و مربا هستن. استفاده از نون گندم کامل غنی شده در این ساندویچ می تونه به کودک تون کمک کنه که آهن موردنیاز روزانه اش رو به آسونی دریافت کنه. کره ی بادام زمینی پخته شده در داخل کوکی با آرد غنی شده یا بلغور جو دوسر هم یک خوردنی خوشمزه و پر از آهنه.

۸. آب آلو

آب آلو از تک و توک آب میوه های پر از آهنه. هر فنجون آب آلو حدود ۳ میلی گرم آهن داره. این آب میوه که واسه یبوست هم خوبه، می تونه به کودک تون کمک کنه که مقدار کافی از آهن موردنیاز روزانه اش رو دریافت کنه. به دلیل میزان زیاد قند موجود در آب میوه ها مصرف اونا باید به ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی لیتر در روز محدود شه.

۹. ماهی تن

ماهی تن کنسروی (ماهی هوور)، یک ماده غذایی کم کالری و کم چربی واسه اضافه کردن به رژیم غذایی کودک تونه که شامل آهن و بقیه مواد مغذی مهم مثل اسیدهای چرب امگا ۳ هم هستن. واسه افزایش آهن مصرفی کودک تون، ماهی تن خردشده رو با سبزیجات پوره شده مخلوط کنین اما اگه آلرژی به غذاهای دریایی در خونواده شما ارثیه، از این کار پرهیز کنین.

کمبود آهن در کودکان، علائم، مشکلات و منابع لازم واسه رفع اون آموزشی

۱۰. سیب زمینی با پوست

کمبود آهن در کودکان، علائم، مشکلات و منابع لازم واسه رفع اون آموزشی

هنگام درست کردن سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پخته واسه کودک تون، پوست سیب زمینی رو جدا نکنین. بیشتر مواد مغذی سیب زمینی در پوستش هست، مثل آهن موجود در اون که پنج برابر آهن موجود در بقیه ی سیب زمینیه. سیب زمینی منبعی عالی از ویتامین C هم هست.

در مورد مکملا چه جوری؟

اگه دکتر شما فکر کنه که کودک تون کم خونی به دلیل فقر آهن داره، یک آزمایش خون ساده انجام میده و واسه کودک تون مکملای آهن تجویز می کنه. دستورالعملای دکتر تون رو به دقت دنبال کنین و به یاد داشته باشین که مکملا رو دور از دسترس کودک تون بذارین.

مصرف آهن بیش ازحد می تونه به مشکلات سلامتی جدی منجر شه، پس هیچوقت بدون مشورت با دکتر به کودک تون مکمل آهن ندین. با توجه به مؤسسات ملی بهداشت، بین سالای ۱۹۸۳ و ۱۹۹۱ تقریبا یک سوم از مرگ ومیرهای به دلیل مسمومیت تصادفی کودکان در آمریکا به خاطر مصرف تصادفی مکملای آهن بوده.

فراموش نکنین بیشتر کودکان به مکمل آهن احتیاج ندارن.



دسته‌ها: آموزشی